La perte de poids est le plus souvent l'un des principaux objectifs de l'entraînement de la gent féminine. Il semblerait que les centres de remise en forme regorgent de toutes sortes d'exercices - du yoga à la natation, en passant par la danse et la salle de sport. Cependant, choisir la mauvaise charge parmi toute la variété ne conduit parfois pas à des résultats positifs. En effet, perdre du poids est un processus complexe et nécessite non seulement de la régularité, mais également le respect de certaines nuances qui assureront la combustion des graisses, et pas seulement tonifieront les muscles et amélioreront le bien-être.
Quels sont les entraînements de perte de poids à la maison et à la salle de sport, et à qui conviennent-ils ?
Le choix d'une telle formation est en réalité énorme. Mais tous ces domaines sont construits sur le même principe : l’exercice aérobique. Cela signifie que pour assurer la combustion des graisses, il est nécessaire d'augmenter le pouls jusqu'à une certaine zone dans laquelle commence le processus de lipolyse. En termes simples, ce sont des charges vigoureuses et constantes en mode non-stop. Ces charges incluent non seulement les activités de fitness, mais également la course à pied, le vélo et d'autres exercices cardio. Même les entraînements à domicile peuvent être adaptés aux charges brûlant les graisses. L'essentiel est de connaître quelques règles simples, dont nous parlerons un peu plus tard.
Cours d'aérobic
Cette catégorie de fitness comprend tous les types d'aérobic classique - step aérobic, aquagym, bosu, fitball et tai-bo. 
Malgré le fait que le niveau de charge soit assez élevé, il n'est parfois pas possible de suivre le rythme et de répéter la chorégraphie de l'entraîneur du premier coup, c'est pourquoi les débutants se reposent souvent plutôt que de s'entraîner. Mais il convient également de comprendre que dans ces directions, il existe une charge de choc sur les genoux et le muscle cardiaque. Cela vaut la peine de commencer la formation à un niveau de base.
Classes de puissance
Ici, contrairement à la charge sur les machines, les exercices avec poids libres sont effectués selon le même mode rythmique non-stop que dans les cours d'aérobic. C'est-à-dire que le rythme d'entraînement est assez élevé, ce qui implique également une bonne santé, y compris cardiaque. Dans des domaines tels que l'entraînement fonctionnel, la musculation, le super sculpt, les muscles sont entraînés à l'aide d'équipements de fitness légers tout en effectuant des exercices de force, tels que des squats, des fentes, des presses, etc. De telles charges sont parfaites pour les débutants, mais vous devriez commencer avec une charge légère.
Entraînement cardio
Cela inclut courir dans le parc et faire des exercices de cardio. Autrement dit, contrairement aux cours de fitness, la charge est effectuée sur une ou plusieurs machines pendant un certain temps. Non seulement courir sur un tapis roulant ou un orbitrack permet de brûler les graisses, mais aussi alterner exercices de force et cardio. La corde à sauter et les exercices pliométriques sont également des exercices cardio. Les entraînements tels que la course à pied ou la pliométrie ne conviennent qu'aux personnes qui n'ont pas de problèmes articulaires, de colonne vertébrale ou cardiaque. Mais l'avantage d'un tel entraînement réside dans le choix d'un équipement d'exercice approprié qui ne fournit pas de charge de choc ni de compression, par exemple un orbitrek et un vélo d'exercice.
Cela permet déjà aux personnes souffrant de problèmes articulaires, ainsi qu'aux personnes âgées, de se former.
Entraînement fractionné
Une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. L’avantage pour perdre du poids est d’effectuer un exercice de force pendant un certain temps, suivi d’un exercice cardio. Soit il y a un exercice plus intense, suivi d'un autre moins intense, soit du repos. L'ordre et les noms des exercices dépendent du programme, du type d'entraînement et peuvent changer. Ces entraînements incluent l'entraînement par intervalles classique, le HIIT, le protocole Tabata et certains complexes CrossFit. Avant de commencer un tel entraînement, vous devez suivre un entraînement physique préalable. De plus, tout problème cardiaque ou articulaire constitue une contre-indication à un entraînement de haute intensité.
Musculation pour l'endurance
Même la musculation en salle de sport peut vous aider à perdre du poids, l'essentiel est de choisir le bon régime de charge. Ainsi, l'accent ne doit pas être mis sur le poids de la charge, mais sur le nombre de répétitions. En conséquence, plus il y a de répétitions, moins le fardeau est lourd. Le choix du poids de charge est sélectionné pour effectuer un minimum de 15 répétitions. Un tel entraînement peut être soit circulaire - pour tous les groupes musculaires en un seul entraînement, soit fractionné - 2 groupes musculaires en une seule séance. Dans tous les cas, le but de l'entraînement est d'effectuer autant de répétitions que possible, de 15 à 25, avec un court intervalle de repos entre les séries - 1 ou 1,5 minutes.
Comment s'entraîner pour perdre du poids
Tous ces types d'entraînement ont une chose en commun : la plage de fréquence cardiaque pendant la période d'exercice, à savoir dans la zone de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Si le pouls est inférieur à la limite inférieure de cette zone, le corps deviendra plus fort et en meilleure santé, mais la graisse ne brûlera pas.
- Il en va de même pour le dépassement du seuil supérieur, qui contribuera à renforcer le cœur ou à améliorer les qualités de vitesse, et pour les débutants, au contraire, exercera un stress excessif sur le cœur.
Il est donc important de calculer vos zones de fréquence cardiaque avant de commencer à perdre du poids :
- 220 – âge = X.
- X multiplié par 0,5 est la limite inférieure.
- X multiplié par 0,7 est la limite supérieure.
Ainsi, obtenez les limites supérieure et inférieure de la zone de combustion des graisses.
La fréquence des entraînements est également importante. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, une moyenne de 3 à 4 séances d'entraînement par semaine suffit. Nous ne nous attarderons pas longtemps sur l’importance de la récupération après l’effort. Même s’il n’y a pas de courbatures le lendemain d’un entraînement cardio, l’absence de douleurs musculaires ne veut pas dire que l’entraînement a été improductif et inutile. Au contraire, le cœur a reçu une charge suffisante, même si cela n'est pas perceptible. En conséquence, du repos est également nécessaire entre ces entraînements.
Et encore un point important – durée de la formation. En moyenne, un entraînement pour brûler les graisses devrait durer de 40 à 60 minutes. Cet intervalle est optimal pour atteindre l'objectif, mais si vous vous entraînez moins d'une demi-heure, l'effet sera insignifiant. Mais il ne faut pas non plus dépasser la durée. Plus ne veut pas dire mieux.
Comment créer un entraînement pour brûler les graisses pour la salle de sport et à la maison
Option 1 : Cardio
Si vous choisissez des exercices cardio monotones sous forme de course à pied dans le parc ou sur l'un des appareils cardio de la salle de sport, il est important de respecter la zone de fréquence cardiaque autorisée lors de l'exécution de l'exercice. Entraînez-vous pendant 45 à 60 minutes en moyenne. Dans ce cas, vous pouvez effectuer la charge dans le mode intervalle prévu dans le menu du simulateur, ou alterner course et marche, lorsqu'une charge plus intense est remplacée par une charge moins intense.
Option 2 : Alterner musculation et cardio
Alternez les exercices de force et de cardio. Ici, il est important de ne pas surcharger et de doser clairement la charge sur tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous devez créer une série de 6 exercices de base pour tous les groupes musculaires et les alterner avec des exercices cardio. Un exemple sera ci-dessous, l'essentiel est de prendre en compte quels groupes musculaires sont impliqués dans quels exercices. Par exemple, il ne devrait pas y avoir plus de 2 à 3 exercices pour les muscles des jambes et un exercice pour les muscles plus petits.
Option 3 : entraînement en force à haute répétition
Un autre exemple d’entraînement en circuit composé uniquement d’exercices de force. Dans cette option, choisissez 8 à 10 exercices pour les principaux groupes musculaires. Les premiers exercices du programme doivent être destinés aux muscles les plus gros - de préférence les jambes, puis aux plus petits. Le complexe peut comprendre à la fois des exercices de base - des squats, des rangées, des presses et des exercices d'isolement, c'est-à-dire uniquement pour un seul muscle - des boucles de bras, des extensions de bras, des exercices pour les muscles deltoïdes.
Les meilleurs exercices pour perdre du poids
À l'aide d'un exemple, nous considérerons l'entraînement par intervalles en circuit pour la salle de sport, ainsi qu'un complexe brûle-graisse pour les entraînements à domicile sans équipement.
Une série d'exercices pour perdre du poids en salle de sport
Jour 1
- Squats à Smith x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
- Soulevé de terre roumain x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
- Tractions sur barre basse x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
- Pompes en TRX x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
- Presse d'haltères x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
- Vélo x 15-20.
- Courir sur le tapis roulant – 2 minutes.
Après avoir terminé le premier circuit, reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez deux fois de plus.
N'oubliez pas que tout entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements.
Jour 2
- Appuyez sur les jambes x 15 à 20 fois.
- Corde à sauter – 50 fois.
- Fentes x 15-20.
- Corde à sauter – 50 fois.
- Bloquer la traction jusqu'à la ceinture x 15-20.
- Corde à sauter – 50 fois.
- Développé couché avec haltères x 15-20.
- Corde à sauter – 50 fois.
- Mouche haltère debout x 15-20.
- Corde à sauter – 50 fois.
- Levée de jambe x 15-20.
- Corde à sauter – 50 fois.
Faites les mêmes 3 cercles.
Jour 3
- Squats pliés x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
- Hyperextension x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
- Pull x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
- Extension des bras avec des haltères derrière la tête x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
- Curling des bras avec haltères en supination x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
- Configurations x 15-20.
- Burpee x 10 fois.
Répétez le complexe 3 fois.
Entraînement pour brûler les graisses à la maison
À titre d'exemple d'entraînement à domicile, considérons un complexe qui se répète tous les deux jours et n'est effectué que trois fois par semaine. Vous pouvez remplacer les exercices selon l'exemple dans les recommandations ci-dessus. Si vous disposez d'équipements sportifs à la maison, le complexe peut être diversifié et complété par d'autres exercices.
Échauffez-vous avec une corde à sauter pendant 5 à 7 minutes.
- Sauter sur place x 20 fois.
- Se jette en avant alternativement x 20 fois sur chaque jambe.
- Jumpin Jacks x 20 fois.
- Planche avec avant-bras x 20 répétitions.
- Fente aérienne x 20 fois.
- Pompes inversées x 20 fois.
- Burpee x 20 fois.
- La planche saute d'avant en arrière x 20 fois.
Après le circuit, reposez-vous 2 minutes. Effectuez trois cercles, à la fin de l'entraînement, vous pouvez sauter à la corde pendant 5 à 10 minutes et étirer vos muscles.
Quels résultats pouvez-vous obtenir en une semaine et en un mois ?
En vous entraînant régulièrement 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en un mois. Il ne faut pas s'attendre à des changements drastiques en une semaine, mais on peut tout de même observer l'apparition d'un tonus musculaire et une légère diminution de volume. En fonction du taux métabolique et de la nutrition, qu'il est important d'ajuster en cas de perte de poids, les résultats seront différents. Certains ne perdront que 2 kg, tandis que d’autres en perdront 5 kg. L'essentiel est de voir le résultat en réflexion, car d'abord les volumes vont disparaître, il est donc préférable de surveiller le résultat en mesurant les volumes corporels plutôt qu'en les pesant.